جلوگیری از فشار خون با تغذیه سالم

تغذیه سالم

دوست عزیزی دارم که دچار فشار خون بالا شده البته کمی، خب چون خودم هم این مشکل را پیدا کرده بودم و برای بهتر شدن حالم به متخصص تغذیه مراجعه کرده بودم. خانم دکتر دستورالعملی به من داد و توصیه کرد که تا جایی که می تونم رعایت کنم. منم امروز تصمیم گرفتم این دستورالعمل را تایپ و برای دوستان عزیزم به  اشتراک بگذارم. امیدوارم همه شما دوستان عزیزم حالتون خوب باشه.
🔴توصیه های تغدیه ای در بیماران با فشار خون بالا
🔹از مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شور و دودی، سوپ های آماده، ترشی، آجیل شور خوددارز کنید.
🔹در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات که از  منابع پتاسیم هستند بیشتر استفاده کنید.
🔹برگه زردآلو، گوجه فرنگی روزی ۱ عدد، هندوانه، موز، سیب زمینی آب پز، پرتقال، گریپ فروت، انبه، هلو، شلیل، آلو، منبع خوبی از پتاسیم هستند.
🔹انواع سبزی با برگ شبز تیره (کاهو، جعفری و ...) مغزها ( بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بو نداده و کم نمک) حبوبات، نان و غلات سبوس دار که دارای منیزیم هستند برای پیشگیری از فشار خون بالا مفیدند، توصیه می شود.
⛔️برخی سبزی ها مثل چغندر، آب هویچ، کلم پیچ، اسفناج، آب کرفس، شلغم و انواع کلم ها سدیم زیادی دارند و نباید مصرف شوند.
🔹روزانه ۵ _ ۳ واحد سبزی و ۴_۲ واحد میوه مصرف کنید.
🔹روزانه از گروه شیر و لبنیات ۳_۲ واحد مصرف کنید.
🔹بجای پنیر خامه ای از پنیر معمولی، کم چرب و کم نمک استفاده کنید.
🔴کمبود کلسیم موجب افزایش فشار خون و در نتیجه ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود

♦️ با مصرف ۳_۲ واحد از گروه شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود.البته کم چرب یادتون نشه.
♦️به دلیل نقش ویتامین  c در کاهش فشار خون، مصرف سبزی ها (سبزی خوردن) و سالاد (شامل کاهو، گوجه فرنگی، کلم و فلفل دلمه ای همراه با غذا و میوه ها در میان وعده ها توصیه می شود.
♦️هم چنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار استفاده کرد. تمام انواع میوه ها دارای مقادیری ویتامین c هستند. برخی از میوه ها مانند مرکبات، توت فرنگی، کیوی،طالبی، و خربزه از منابع غذایی غنی این ویتامین بشمار می روند.
♦️از روغن هایی با منبع حیوانی مانند: پیه، دمبه، و کره استفاده نکنید و به جای آن ها روغن های گیاهی مایع مانند روغن ذرت، کلزا آفتابگردان و روغن زیتون استفاده شود.
🔸مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. پوست مرغ هم حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از پخت، پوست مرغ جدا شود.
🔸استفاده از نمک برای پخت غذا و هم چنین ررای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
🔸در میان وعده ها و به عنوان تنقلات، به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پر نمک، از مغزها (بادام، پسته، فندق، گردو، از نوع بو نداده و کم نمک) ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، میوه ها و سبزی ها استفاده شود.
🔸از غلات، نان، و ماکارانی تهیه شده از گندم کامل (سبوس دار) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.
🔸ماهی هایی مانند قزل آلا، ساردین  شاه ماهی  منبع غنی امگا ۳ ، کلسیم، و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند.
🔸به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و ...) یا سیر، لیمو ترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
🔸در هنگام خرید مواد غذایی آماده انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شوری ها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بو داده به میزان سدیم آن توجه شود.

⛔️⛔️⛔️مواد غذایی زیر دارای سدیم زیادی هستند و نباید مصرف شوند⛔️⛔️⛔️

⛔️مونو سدیم گلوتامات (MSG) که در محصولاتی مانند بیسکویت و شکلات های خارجی بکار رفته و در روی برچسب محصول به آن اشاره شده است.
⛔️جوش شیرین که در پخت شیرینی و کیک کاربرد دارد.
⛔️نان هایی که در پخت آنها جوش شیرین بکار رفته است.
⛔️بیکینگ پور که در تهیه کیک ها، شیرینی ها و ... بکار می رود.
⛔️هر ماده غذایی که در ترکیب خود دارای سدیم Na می باشد.

🔴علاوه بر مواد بالا دکتر برای کنترل وزن من چند توصیه غذایی دیگر هم داد:
❇️میان وعده جهت کنترل وزن

✅ نیم لیوان شیر

✅۳ عدد میوه

✅روزی تنها ۲ عدد آبنبات

✅ ۲ عدد خرما خشک
 
✅۱۰ دانه مغز یا ۲ قاشق کشمش
 
✅نان سبوس دار ... سایر نان ها از جیره روزانه حذف شود

✅روغن زیتون فرابکر روزی دو قاشق مرباخوری
منبع: دکتر تغذیه مرکز بهداشت نجفی
#امیربرات_نیا
۸ اسفند ۹۸
#فشارخون
#تغذیه
#رژیم_غذایی