جلوگیری از فشار خون با تغذیه سالم

تغذیه سالم

دوست عزیزی دارم که دچار فشار خون بالا شده البته کمی، خب چون خودم هم این مشکل را پیدا کرده بودم و برای بهتر شدن حالم به متخصص تغذیه مراجعه کرده بودم. خانم دکتر دستورالعملی به من داد و توصیه کرد که تا جایی که می تونم رعایت کنم. منم امروز تصمیم گرفتم این دستورالعمل را تایپ و برای دوستان عزیزم به  اشتراک بگذارم. امیدوارم همه شما دوستان عزیزم حالتون خوب باشه.
🔴توصیه های تغدیه ای در بیماران با فشار خون بالا
🔹از مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شور و دودی، سوپ های آماده، ترشی، آجیل شور خوددارز کنید.
🔹در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات که از  منابع پتاسیم هستند بیشتر استفاده کنید.
🔹برگه زردآلو، گوجه فرنگی روزی ۱ عدد، هندوانه، موز، سیب زمینی آب پز، پرتقال، گریپ فروت، انبه، هلو، شلیل، آلو، منبع خوبی از پتاسیم هستند.
🔹انواع سبزی با برگ شبز تیره (کاهو، جعفری و ...) مغزها ( بادام، پسته، فندق، گردو از نوع بو نداده و کم نمک) حبوبات، نان و غلات سبوس دار که دارای منیزیم هستند برای پیشگیری از فشار خون بالا مفیدند، توصیه می شود.
⛔️برخی سبزی ها مثل چغندر، آب هویچ، کلم پیچ، اسفناج، آب کرفس، شلغم و انواع کلم ها سدیم زیادی دارند و نباید مصرف شوند.
🔹روزانه ۵ _ ۳ واحد سبزی و ۴_۲ واحد میوه مصرف کنید.
🔹روزانه از گروه شیر و لبنیات ۳_۲ واحد مصرف کنید.
🔹بجای پنیر خامه ای از پنیر معمولی، کم چرب و کم نمک استفاده کنید.
🔴کمبود کلسیم موجب افزایش فشار خون و در نتیجه ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود

♦️ با مصرف ۳_۲ واحد از گروه شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود.البته کم چرب یادتون نشه.
♦️به دلیل نقش ویتامین  c در کاهش فشار خون، مصرف سبزی ها (سبزی خوردن) و سالاد (شامل کاهو، گوجه فرنگی، کلم و فلفل دلمه ای همراه با غذا و میوه ها در میان وعده ها توصیه می شود.
♦️هم چنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار استفاده کرد. تمام انواع میوه ها دارای مقادیری ویتامین c هستند. برخی از میوه ها مانند مرکبات، توت فرنگی، کیوی،طالبی، و خربزه از منابع غذایی غنی این ویتامین بشمار می روند.
♦️از روغن هایی با منبع حیوانی مانند: پیه، دمبه، و کره استفاده نکنید و به جای آن ها روغن های گیاهی مایع مانند روغن ذرت، کلزا آفتابگردان و روغن زیتون استفاده شود.
🔸مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد و کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد. پوست مرغ هم حاوی مقدار زیادی چربی است و باید قبل از پخت، پوست مرغ جدا شود.
🔸استفاده از نمک برای پخت غذا و هم چنین ررای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
🔸در میان وعده ها و به عنوان تنقلات، به جای مصرف چیپس و پفک، چوب شور و سایر تنقلات پر نمک، از مغزها (بادام، پسته، فندق، گردو، از نوع بو نداده و کم نمک) ماست کم چرب، ذرت بدون نمک، میوه ها و سبزی ها استفاده شود.
🔸از غلات، نان، و ماکارانی تهیه شده از گندم کامل (سبوس دار) به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.
🔸ماهی هایی مانند قزل آلا، ساردین  شاه ماهی  منبع غنی امگا ۳ ، کلسیم، و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند.
🔸به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و ...) یا سیر، لیمو ترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.
🔸در هنگام خرید مواد غذایی آماده انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شوری ها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بو داده به میزان سدیم آن توجه شود.

⛔️⛔️⛔️مواد غذایی زیر دارای سدیم زیادی هستند و نباید مصرف شوند⛔️⛔️⛔️

⛔️مونو سدیم گلوتامات (MSG) که در محصولاتی مانند بیسکویت و شکلات های خارجی بکار رفته و در روی برچسب محصول به آن اشاره شده است.
⛔️جوش شیرین که در پخت شیرینی و کیک کاربرد دارد.
⛔️نان هایی که در پخت آنها جوش شیرین بکار رفته است.
⛔️بیکینگ پور که در تهیه کیک ها، شیرینی ها و ... بکار می رود.
⛔️هر ماده غذایی که در ترکیب خود دارای سدیم Na می باشد.

🔴علاوه بر مواد بالا دکتر برای کنترل وزن من چند توصیه غذایی دیگر هم داد:
❇️میان وعده جهت کنترل وزن

✅ نیم لیوان شیر

✅۳ عدد میوه

✅روزی تنها ۲ عدد آبنبات

✅ ۲ عدد خرما خشک
 
✅۱۰ دانه مغز یا ۲ قاشق کشمش
 
✅نان سبوس دار ... سایر نان ها از جیره روزانه حذف شود

✅روغن زیتون فرابکر روزی دو قاشق مرباخوری
منبع: دکتر تغذیه مرکز بهداشت نجفی
#امیربرات_نیا
۸ اسفند ۹۸
#فشارخون
#تغذیه
#رژیم_غذایی

قانون توسعه شخصی بخش 2

۱۱ -قانون جایگزین‌ها
توسعه فردی همواره جایگزین‌هایی را در بر دارد. برای استفاده از همه توانتان باید خواهان قربانی کردن بخشی ارزشمند از زندگی‌تان باشید. انتخاب شما اثری مستقیم بر مسیر زندگی‌تان دارد. وقتی با انتخاب‌های دشوار روبه‌رو می‌شوید، همه نکات مثبت‌ و منفی‌ مربوط را به دقت ارزیابی کنید. جایگزین‌هایی که تعریف می‌کنید را مشکلات جدیدی ندانید که باید تحملشان کنید و آرزو کنید و امیدوار باشید همه چیز درست می‌شود. از انتخاب‌ها و جایگزین‌های دشوار استقبال کنید. پذیرفتن مسئولیت اعمالتان نشانه بلوغ و رشد است.

 

۱۲- قانون کنجکاوی
اگر یاد نگیرید، نمی‌توانید رشد کنید. «چرا» را به کلمه محبوب خود تبدیل کنید. هرچه کنجکاوتر باشید، می‌توانید بیشتر یاد بگیرید و رشد ‌کنید. برای افزایش کنجکاوی، ذهنیتی مانند یک فرد تازه‌کار داشته باشید. از نشان دادن کمبود دانش‌تان نترسید. پیتر دراکر استاد مدیریت یک‌بار گفت: «بزرگترین نقطه قوت من به عنوان یک مشاور این است که نادان باشم و سؤالات زیادی بپرسم.» اگر وقت خود را با افرادی بگذرانید که به اندازه شما کنجکاوند، برای سؤال پرسیدن راحت‌تر خواهید بود. یادگیری یک مطلب جدید در روز را هدف خود قرار دهید. بدانید که شکست‌ فرصتی استثنایی برای یادگیری در اختیارتان قرار می‌دهد. همیشه خوش‌بین باشید. بپذیرید که هر مشکلی چندین راه‌حل دارد.

 

۱۳- قانون الگوبرداری
وقتی شخصی دانا راهنمای شما در مسیر رشد باشد، رشد فردی ساده‌تر می‌شود. کتاب‌های متعددی برای کمک به شما در دسترس‌اند که از جمله آن‌ها می‌توان به کتاب «دیل کارنگی» برای بهبود مهارت‌های افراد با عنوان آیین دوست‌یابی اشاره کرد. یک مشاور استخدام کنید تا گام‌هایی که باید بردارید را به شما نشان دهد. اگر کسب‌وکارتان را تازه آغاز کرده‌اید، انتظار نداشته باشید مشاوری را از سطوح برتر دنیای کسب‌و‌کار پیدا کنید. در عوض، شخصی را پیدا کنید که چند سطح بالاتر از شما کار کرده باشد و از او الگوبرداری کنید.

 

۱۴- قانون گسترش
هر کاری که انجام داده‌اید، هر موفقیتی که کسب کرده‌اید، قابل گسترش است. کارشناسان ادعا می‌کنند که مردم فقط از ۱۰ درصد توانشان استفاده می‌کنند. افراد می‌توانند بسیار بیش از آنچه در گذشته داشته‌اند را به دست آورند.

برای کسب موفقیت بیشتر در زندگی، تفکر «آیا می‌توانم؟» را به تفکر «چطور می‌توانم؟» تبدیل کنید. سؤال «آیا می‌توانم؟» خودبه‌خود شما را محدود می‌کند. سؤال «چطور می‌توانم؟» نشان می‌دهد که برای هر مشکلی راه‌حلی وجود دارد. آن راه‌حل را کشف کنید.

 

۱۵- قانون همکاری
زندگی‌تان نباید حول محور رشد فردی بچرخد. به نیازهای افرادی که برایتان مهم هستند، توجه کنید. ببینید چطور می‌توانید به بهبود زندگی‌شان کمک کنید. این بهترین راه برای ایجاد رضایت و شادی درونی است.

بنجامین فرانکلین رئیس‌جمهور و مخترع آمریکایی همیشه به دنبال پاسخ‌های درست برای سؤالات مهم بود. یکی از بزرگ‌ترین واقعیت‌هایی که کشف کرد این بود که کمک به دیگران بهترین کاری بود که می‌توانست انجام دهد.

او هر روز را با سؤال «امروز باید چه کار خوبی انجام دهم؟» آغاز می‌کرد و با سؤال «امروز چه کار خوبی انجام دادم؟» به پایان می‌برد.

قانون توسعه شخصی بخش 1

در این مطلب ۱۵ قانون مفید و ارزشمند در ارتباط با توسعه شخصی و رشد و بهبود فرد از نگاه جان. سی مکسول آمده است.

۱- قانون هدفمندی
از خود بپرسید، «در زندگی می‌خواهید به کجا برسید؟» رشد فردی خودبه‌خود اتفاق نمی‌افتد. باید کاری کنید که اتفاق بیفتد و روش پیشرفت، بدون منتظر ماندن برای زمان و انگیزه مناسب را یاد بگیرد. همین امروز خودتان را به عمل تشویق کنید. هرگز نگران اشتباه کردن نباشید. از این سؤالِ رابرت.اچ شولر الهام بگیرید: «اگر می‌دانستید شکست نمی‌خورید، برای انجام چه کاری تلاش می‌کردید؟» شجاع باشید.

رشد آسان نیست. هر چیز ارزشمندی قیمتی دارد. برای پرداخت آن قیمت آماده ‌باشید، اما همیشه به یاد داشته باشید که ایمان و باور،  ترس را مغلوب می‌کند. همواره باور داشته باشید که رشد خواهید کرد و فرایند تغییرتان را بر پایه اهداف مستحکم قرار دهید. وقتی مسئولیت زندگی‌تان را بر عهده می‌گیرید، انتخاب‌های صحیحی برای خودتان انجام دهید. همان طور که النور روزولت می گوید: «در طولانی‌مدت این خودمان هستیم که زندگی‌مان و خودمان را شکل می‌دهیم».

۲- قانون آگاهی
آیا می‌دانید که هستید؟ اگر خودتان را نشناسید و ندانید می‌خواهید چه کار کنید یا به چه چیزی دست یابید،‌ نمی‌توانید رشد فردی را تجربه کنید. این کار مستلزم کنکاش درونی است.

آبراهام کاپلانِ فیلسوف توضیح می‌دهد که «اگر به گفته سقراط یک زندگی مطالعه‌نشده ارزش زیستن ندارد، پس یک زندگی بکر هم ارزش مطالعه را دارد.» افرادی را بیابید که روش زندگی‌شان مورد پسندتان است، آن‌ها را بررسی کرده و از آن‌ها الگوبرداری کنید. برای تبدیل شدن به یک سخنران عمومی ماهر، فیلم‌های استادان ارتباطات را ببینید و از الگوهایتان درس بیاموزید.

۳- قانون آیینه
در تلاش برای ارتقای خود باید عمیقاً باور داشته باشید که شایسته این تلاش هستید. زیگ زیگلار، مربی فروش می‌نویسد: «اگر احساس منفی نسبت به خود داشته باشیم،‌ نمی‌توانیم کارها را به‌روشی مثبت انجام دهیم.» اغلب افرادی که خودباوری ندارند، برای رشد هیچ تلاشی نمی‌کنند.

اگر کمبود خودباوری برای شما هم مسئله است، پیش از تلاش برای ارتقای خود در سایر حوزه‌ها، بر این موضوع کار کنید. بدانید که هر انسانی ارزشی ذاتی دارد؛ آن ارزش را در خودتان پیدا کنید. برای ارتقای تصویری که از خود دارید، با لحنی مثبت با خودتان سخن بگویید. خودتان را تشویق کنید، هیچ‌وقت خودتان را دلسرد نکنید.

خود را بر اساس آدم‌های اطرافتان ارزیابی نکنید. بدانید که تمرکز بر خودتان اشکالی ندارد. از دست «باورهای محدودکننده» خلاص شوید، یعنی همان محدودیت‌هایی که خودتان در ذهن به‌وجود آورده‌اید و فکر می‌کنید نمی‌توانید بر آن‌ها غلبه کنید. وقتی کار خوبی انجام می‌دهید، خودتان را تشویق کنید.

 

۴- قانون تامل
یک‌بار کوکاکولا نوشابه‌اش را این‌طور تبلیغ کرد: «مکثی که طراوت می‌بخشد.» شما نیز برای رشد به چنین مکث طراوت‌بخشی نیاز دارید. زمانی را به تأمل درباره آنچه از تجربیاتتان آموخته‌اید، اختصاص دهید. مروری اندیشمندانه بر درس‌هایی که آموخته‌اید، کمک می‌کند تا اطمینان حاصل کنید که در مسیر درستی گام برمی‌دارید. تأمل برای دستیابی به رویاها ضروری است. این قانون در مورد هر فرد بزرگی که به موفقیت‌های برجسته دست‌یافته، صادق است. همه به زمانی برای تأمل نیاز دارند.

جیم رانِ فیلسوف پیشنهاد می‌دهد که «در انتهای هر روز، باید نوار عملکردتان را به عقب ببرید. نتایج یا باید تشویقتان کنند یا تلنگر بزنند. وقتی تأمل می‌کنید، از خودتان بپرسید، «بزرگ‌ترین دارایی من چیست؟» و «چه چیزی بیش از همه برایم رضایت‌بخش است؟» پاسخ‌ها را بیابید.

 

۵ -قانون ثبات
اگر منظم و منضبط نباشید، همه انگیزه‌های دنیا نیز نمی‌توانند برای رشد به شما کمک کنند. برداشتن گام‌های لازم روزانه برای رشد محتاج نظم است. به گفته جورج لوریمر: «اگر می‌خواهید هر شب با رضایت به خواب روید، باید عادت کنید که هر روز با هدف بیدار شوید.» شانسِ خوبِ تغییرِ درونی را به خودتان بدهید. کارتان را با ساده‌ترین چالش‌ها آغاز کنید و به پیش روید.

ایان مک‌گرگورِ صنعتگر می‌گوید: «من با همان اصول رام‌کنندگان اسب‌ها کار می‌کنم. کار را با پرچین‌های کوتاه یعنی اهدافی که به‌سادگی قابل دسترس هستند آغاز کرده و سپس پیشرفت می‌‌کنم».

 

۶- قانون محیط
ممکن است باانگیزه، منظم و آماده تغییر باشید، اما شاید محیط شما را عقب نگه دارد. با فرمول «رشد= تغییر» محیط اطرافتان را از نو بیارایید. شرایط را بررسی کنید تا ببینید چطور باعث عقب‌ماندن شما می‌شود. تنظیمات جدیدی بیابید که شما را تقویت کند، نه اینکه مانع‌تان شود. محیط شما شامل افرادی است که در زندگی‌تان هستند. اگر آدم‌های اطرافتان شما را محدود کنند، نمی‌توانید پیشرفت کنید.

دیوید مک‌کِلِلند روانشناس اجتماعی از دانشگاه هاروارد می‌گوید افرادی که هر روز با آن‌ها در ارتباط هستید، ‌یعنی «گروه مرجعتان» ۹۵ درصد، مسئول موفقیت یا شکست‌تان هستند. آن‌ها را با دقت انتخاب کنید.

 

۷ -قانون برنامه‌ریزی
رشد فردی را مأموریتی بدانید که نیازمند بیش‌ترین جدیت برای رسیدن به هدف است. در حوزه‌هایی از زندگی که تصمیم به رشد دارید، عامل باشید. جان مکسولِ نویسنده هر سال در روز آغاز سال نو، پس از گذراندن ساعاتی با خانواده سراغ تحقیق می‌رود. او تا شب سال نو کار می‌کند و تقویم قرار ملاقات‌هایش را دقیقه به دقیقه بررسی می‌کند تا ببیند وقتش در سال گذشته را چگونه گذرانده است. مکسول پس از این مرور استراتژیک روش گذراندن وقتش در سال آینده را به دقت تنظیم می‌کند.

زندگی‌تان را با دقت برنامه‌ریزی کنید. روش‌‌هایی سنجیده و قابل تکرار را طراحی کنید تا در دستیابی به اهدافتان به شما کمک کند. زمان کار و اوقات فراغت خود را سازماندهی کنید. در ساختاربندی روزهایتان ثابت‌قدم باشید؛ از زمان ارزشمندتان به بهترین نحو استفاده کنید.

 

۸ -قانون درد
رویدادهای دشوار زندگی اصلاً خوشایند نیستند، اما می‌توانید از تجربیات دردناک درس بیاموزید و رشد کنید. آخرین کاری که در شرایط دشوار باید انجام دهید، این است که برای خودتان احساس تأسف کنید. هر کسی گاهی با شرایط منفی دست‌ و‌ پنجه نرم می‌کند. آن‌ها را به فرصت‌هایی برای یادگیری تبدیل کنید. از رویدادهای بد زندگی‌تان چیزی مثبت به دست آورید.

دایانا نایادِ شناگر می‌گوید:

«من مشتاقم خود را وقف هر کاری کنم؛ تا زمانی‌که ببینم این تجربه مرا به سطح جدیدی می‌برد، درد یا ناراحتی موقتی برایم معنا ندارد.»

تجارب وحشتناک می‌تواند شما را به سوی فرصت‌های جدید هدایت کند. یک مرغدار را در نظر بگیرید که هر سال در بهار مزرعه‌اش مملو از جوجه بود. بعد از یک سیل بسیار بد، مرغدار به همسرش شکایت کرد که دیگر راه چاره‌ای ندارد و نمی‌داند چه کند. همسرش گفت: اردک بخر. مانند همسر مرغدار باشید. مصیبت را به شروعی جدید تبدیل کنید.

 

۹- قانون نردبان
هرکسی که از نردبانی روی یک زمین نامسطح بالا می‌رود، دنبال دردسر می‌گردد. هرچه بالاتر روید، همه چیز مرتعش‌تر می‌شود. تلاش برای ارتقای خود بدون توجه به شخصیتتان منجر به ناکامی می‌شود. هر چیز ارزشمندی به مبنای شخصیت بستگی دارد. اینکه چقدر می‌توانید بالا روید، به این‌که چه کسی هستید بستگی دارد.

 

۱۰- قانون ماجراجویی
آمادگی قدم گذاشتن به بیرون از حوزه آسایش را داشته باشید و خود را مانند یک کش بکشید. بسیاری از مردم این کار را دشوار می‌دانند تا جایی که نمی‌توانند به شکل ارزشمندی پیشرفت کنند. آن‌ها کمتر از آن چیزی باقی می‌مانند که در صورت داشتن اشتیاق یا توانایی می‌توانستند باشند. کشیدن خودتان نیازمند تغییر است، که همواره ذاتاً دردناک است. منبسط شدن همچنین به ریسک نیاز دارد که اقدامی شجاعانه است؛ در غیر این صورت زندگی خسته‌کننده و غیر رضایت‌بخش می‌شود. به گفته ای.جی. باکام پیشگام عکاسی هوایی: «یکنواختی پاداش وحشتناک فرد محتاط است». افراد موفق هرگز نمی‌خواهند در گوشه امن خود بمانند. .